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Zuccheri: quanto possiamo consumarne e quali scegliere

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Pubblicato da Carmen Miletta Cossa in Alimentazione · 20 Febbraio 2021
Tags: Alimentazione
È ormai scientificamente provato che il consumo eccessivo di zuccheri fa male: è corresponsabile dell’insorgenza di obesità, diabete, disturbi cardiovascolari, danneggia i denti, provoca dipendenza.

Ma andiamo per ordine, cosa sono gli zuccheri e come si dividono?

Semplificando molto, gli zuccheri fanno parte dei carboidrati, un gruppo di macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per produrre energia. Bisogna fare una netta distinzione tra zuccheri intrinseci e zuccheri aggiunti.

I primi sono quelli che fanno parte della composizione base dell’alimento, come ad esempio il fruttosio presente nella frutta o il galattosio presente nel latte o il saccarosio nella barbabietola.

I secondi, detti zuccheri aggiunti, sono quelli che vengono aggiunti agli alimenti per potenziarne il sapore.

Sono quindi, soprattutto questi ultimi di cui dobbiamo fare più attenzione. Il loro problema è che ne consumiamo troppi.

Le raccomandazioni dell’OMS (Associazione Mondiale della Sanità)  spingono il limite giornaliero di assunzione di zucchero al 5% rispetto al fabbisogno calorico: all’incirca 25 grammi giornalieri di zuccheri aggiunti pari a 6 cucchiaini.

Per i bambini, i nostri esperti ci dicono che fino a 2 anni i bambini non devono assumere zuccheri. Mentre dai 3 ai 6 anni quel 5% si traduce in 19 grammi di zucchero.

Proviamo a mettere in pratica questi numeri simulando una giornata tipo:

Quando facciamo colazione con latte e 4 biscotti (poco più di 2 grammi di zucchero ciascuno) arriviamo intorno agli 8/10 grammi di zucchero.

Se però dolcifichiamo il latte con le polverine di cioccolato, la dose prevista nella confezione corrisponde a 20 grammi di zucchero, e quindi oltrepassiamo già in prima mattinata il limite quotidiano. Se aggiungiamo una bevanda zuccherata come un thé freddo (10,9 grammi di zucchero) o un succo di frutta (14 grammi di zucchero per 100 ml, che è meno di un bicchiere), sfioriamo il limite, quindi meglio preferire della semplice acqua. Un gelato confezionato, che potrebbe essere la proposta per una merenda pomeridiana viaggia dai ai 18 ai 21 grammi di zucchero per un cornetto.

Mettendo tutto in prospettiva, notiamo come facilmente oltrepassiamo il limite.

Allora come fare a diminuire il consumo di zucchero e quali zucchero possiamo scegliere?

La prima cosa da fare è sicuramente eliminare il più possibili i cibi confezionati o quando non possibile, stare attenti alle etichette. Quando lo zucchero compare nei primi ingredienti della lista, ciò significa che c’è in quantità eccessive.

Puntare su frutta a merenda, evitare bevande zuccherate, ma piuttosto acqua o al massimo succhi senza zuccheri aggiunti, e a preferire una gratificazione dolce al giorno possibilmente di un prodotto di cui si conosce la quantità di zucchero per porzione o che si è fatto in casa.

Da tenere sottocchio anche gli yogurt alla frutta, che di frutta hanno generalmente solo l’aroma e un’aggiunta di zuccheri a vasetto che può arrivare fino a 18 grammi.

Più si abituano i bambini allo zucchero sin da piccoli, più questo alimento diventa una sorta di ‘droga’ che è sempre più difficile limitare.

Quali zuccheri prediligere?

Stevia: dolcificante naturale che viene estratto da un arbusto che cresce in America Latina. Non ha calorie e almeno per il momento non ci sono studi che lo colleghino a problemi di salute. Anzi, alcune ricerche hanno dimostrato che ha qualche potere di abbassare la pressione e i livelli di zucchero nel sangue. Secondo gli esperti è il miglior dolcificante in natura.

Zucchero di cocco: estratto dalla linfa della pianta del cocco. Contiene ferro, zinco, calcio, potassio e alcuni antiossidanti e ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero, grazie al suo alto contenuto di inulina. L’inulina è una fibra che rallenta l’assorbimento dello zucchero. Ha però le stesse calorie dello zucchero tradizionale e come quest’ultimo contiene il fruttosio. Rispetto allo zucchero quindi è solo un po’ meglio, perché contiene sali minerali e inulina.

Miele: Contiene vitamine, sali minerali e molti antiossidanti, che rallentano l’invecchiamento cellulare. Uno studio ha dimostrato che mangiare miele per due mesi consecutivi abbassa il colesterolo cattivo, l’LDL, facendo invece aumentare l’HDL, che è quello buono.

Ci sono però anche controindicazioni: ha praticamente lo stesso effetto dello zucchero tradizionale sui livelli di glucosio nel sangue. Quindi non esagerare con il consumo.

Sciroppo d’acero: liquido zuccherino molto denso che è ricavato dalla cottura della linfa degli aceri. Contiene minerali come calcio, potassio, ferro, zinco e manganese, e molti antiossidanti. Ha un indice glicemico solo un po’ più basso di quello tradizionale, quindi alza i livelli di glucosio nel sangue. È quindi solo un po’ meglio dello zucchero tradizionale,  bisogna fare attenzione alla quantità e non mangiarne troppo.

Melassa: è un liquido dolce e scuro con la consistenza di uno sciroppo. È ricavato dalla bollitura della canna da zucchero o della barbabietola. Contiene vitamine, minerali e antiossidanti. Alcuni studi hanno dimostrato che regala benefici a cuore e ossa. È però del tutto simile allo zucchero tradizionale per quanto riguarda la presenza di fruttosio.

Per voi anche una ricetta senza zuccheri aggiunti

 
BISCOTTI SENZA ZUCCHERO ALL'AVENA

 
INGREDIENTI

 
1 tazza di avena
 
1 banana matura
 
1 cucchiaino di burro di mandorle o di arachidi
 
1 cucchiaino di gocce di cioccolato fondente
 
1 cucchiaino di semi misti.

 
 

METODO
 
 
Preriscalda il forno a 180 gradi.
 
Schiaccia la banana con una forchetta in una ciotola.
 
Aggiungi il burro di mandorle e mescola bene
 
Aggiungi le gocce di cioccolato e i semi fino a quando tutto è ben miscelato.
 
Formare 8 biscotti con l'aiuto di un cucchiaio e posizionali su una teglia.
 
Cuocere per 15 minuti.

Carmen Miletta Cossa

Di seguito i miei riferimenti




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